Ängste – Panik bzw. Prüfungsängste bewältigen mit Entspannung Teil 4

Hilfestellung bei Prüfungsängsten und Vorstellung von Entspannungsverfahren.

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In den vorangegangenen Beiträgen habe ich Ihnen eine kleine Hilfestellung für die Bewältigung Ihrer Ängste bzw. Prüfungsängste aufgeschrieben. Der 1. Teil betraf: Die Prüfungssituation und Ihre Bewertungen. Im Teil 2 waren kleine Hilfestellungen wie Gedankenstopp, Gedankenzählen und das Teufelchen entlarven ein Thema. Teil 3 war die Thematik „Mentales Training“ und üben von Prüfungssituationen. Der Teil 4 schließt das Thema für mich ab. Hier stelle ich Ihnen schnell und einfach zu erlernende Entspannungsverfahren vor. Die „Erste-Hilfe-Entspannung“ kann Ihnen auch noch helfen, wenn Sie schon in einer stressigen Situation sind.

Sie können diese Hilfestellungen auch bei anderen Problemen verwenden. Wenn Sie z.B. an Ihrer Betrachtung der Umwelt arbeiten wollen. Wenn Sie überall anecken, wenn Sie sich nicht trauen eine Frau oder einen Mann anzusprechen und einsam sind. Bewerbungsgespräche üben und zu mehr Sicherheit gelangen wollen. Mit dem“ Mentalen Training“ können Sie jede Situation einüben.

Entspannungsverfahren

Angst lässt Sie verkrampfen. Ihre Muskeln spannen sich an, der Blutdruck kann ansteigen, Sie fangen an zu schwitzen etc.
Wenn Sie lernen die Angst durch Entspannung zu ersetzen, dann können Sie konzentrierter arbeiten und Sie blockieren sich nicht selbst. Der mühsam gelernter Schulstoff ist dann ebenfalls abrufbar.

Bauchatmung
Legen Sie die Hand 2 cm unterhalb des Nabels auf den Bauch. Atmen Sie tief ein, stellen Sie sich vor, wie der Atem bis hinunter zu Ihrer Hand fließt, Ihre Hand durchströmt und hebt.

Nun stellen Sie sich vor, wie der Atem wieder zurückfließt, über den Brustraum bis zur Nase und dort wieder hinaus strömt. Spüren Sie dabei, wie die Hand wieder nach unten sinkt.

Üben Sie diese Technik mehrere Minuten, bis Sie die Entspannung fühlen.

Üben Sie die Bauchatmung zunächst im Liegen. Durch das Liegen können Sie die Hand auf dem Bauch besser spüren. Wenn Sie gut damit zurecht kommen, dann üben Sie die Bauchatmung im Stehen und dann erst im Sitzen. Nach längerem üben werden Sie irgendwann die Hand nicht mehr benötigen. Sinn und Zweck dieser Übung ist auch, dass Sie gezielte Entspannung abrufen können. Denn Angst und Entspannung schließen sich nun Mal aus. Bevor Sie in Panik geraten, ist es besser entspannt zu sein.

Die Körperfühlübung können Sie durch diese Übung ersetzen (s. Bewältigungsübung), somit üben Sie automatisch dieses Entspannungsverfahren mit.

Die „Erste Hilfe-Entspannung“
Wenn es nun einmal passiert ist, dass Ihr Körper in Stress (Angst) geraten ist, ist es sinnvoll einen Lösungsweg parat zu haben. Durch gezieltes Atmen können Sie diese Anspannung wieder weg atmen.

Atme Sie etwas tiefer ein, als es normal für Sie üblich ist und atmen sofort ohne anzuhalten, wieder aus. Wenn Sie ausgeatmet haben, dann halten Sie die Luft für 6 – 10 Sekunden an. Probieren Sie selbst was für Sie am angenehmsten ist. Zählen Sie gleichzeitig 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006 je nach Sekundenzahl bis 1010 im Kopf.

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein und ohne Anzuhalten wieder aus und dabei zählen.

Wiederholen Sie diese Atemübung 2 – 3 Minuten, solange bis Sie entspannter und ruhiger sind.

Kurze Muskelentspannung
Stellen Sie sich vor, Sie sind in einer Situation, die Sie ärgert. Spannen Sie alle Ihre Muskeln an, ohne zu verkrampfen und entspannen Sie danach die Muskeln wieder. Spüren Sie die Entspannung der Muskulatur.

Sie können nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein. Probieren Sie es aus. 🙂

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und ich drücke Ihnen die Daumen.

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