Informationen und Tipps bei Panikattacken

Tipps rund um das Thema Panikattacken.

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Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist ein plötzlich auftretender Erregungszustand, der zunächst scheinbar ohne Grund auftritt. Panikattacken gehen mit körperlichen Symptomen einher. Diese können sein: Herzrasen, Engegefühl in der Brust, Atemnot, Schwindel- und Schwächegefühl, Zittern, Schwitzen, Gangunsicherheit und Kribbeln der Füße oder der Hände.

Psychische Symptome können sein: Angst, Angst verrückt zu werden, Angst zu sterben, Angst eine Panikattacke in der Öffentlichkeit zu bekommen, Angst die Kontrolle zu verlieren, der Drang wegzulaufen und ein Gefühl der Unwirklichkeit.

Wer schon einmal eine Panikattacke erlebt hat, weiß, dass dieses Erlebnis angsteinflößend und traumatisch ist und der Betroffene sich dieses Gefühls mehr oder weniger hilflos ausgeliefert fühlt.

Oft entsteht dadurch eine Erwartungsangst, nochmals eine Panikattacke zu erleben.

Die körperlichen Symptome werden (wenn keine körperliche Erkrankung vorliegt) fehlgedeutet und steigern zusätzlich die Angst.

– Herzklopfen – Deutung: Ich habe ein Herzproblem – ich muss sterben

– Schwindel – Schwächegefühl der Beine –  Deutung: Ich falle gleich hin und verletze mich

– Gefühlsstärke der Angst – Deutung – Ich verliere die Kontrolle

– Enge im Hals (Kloßgefühl)/Atemnot – Deutung – Ich bekomme keine Luft – ich werde ersticken

– Gefühl des Unwirklichen –  Ich werde verrückt

Maßnahmen – Tipps die Angst bzw. Panik zu reduzieren:

Zunächst suchen Sie bitte einen Arzt auf, der jegliche körperliche Erkrankungen im Bezug auf die Symptome Ihrer Panikattacke ausschließt.

Üben Sie regelmäßige Entspannung. Angst und Entspannung schließen sich aus. Sie können Kurse für Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannungen besuchen.

Treiben Sie regelmäßig Sport oder gehen Sie mindestens 45 mindestens spazieren, wenn es Ihre Psyche im Moment zulässt.

Verzichten Sie auf stimulierende Substanzen (Zucker, Koffein, Nikotin).

Arbeiten Sie an Ihrem inneren Monolog. Versuchen Sie die Welt zuversichtlicher und gelassener zu sehen und bestätigen Sie sich selbst positive Erlebnisse oder Gefühle ganz bewusst.

Lernen Sie Ihre eigenen Gefühle kennen und diese auszudrücken.

Treten Sie in Kontakt mit Ihrer Panikattacke. Erleben Sie bewusst, wie sich Ihre Panikattacke ankündigt. Wie sind die Anfangsumstände innerhalb und außerhalb Ihres Körpers? Was passiert dann? Steigern sich eventuell körperliche Symptome? (Herzschlag, Benommenheit, Schwindel, Schwitzen, Atemnot, Gangunsicherheiten) Wie nehmen Sie die Panikattacke weiter wahr? Konzentrieren Sie sich auf Ihre Symptome und interpretiere Sie diese als Lebensbedrohlich? Versuchen Sie gedankliche Distanz zu schaffen, z. B. indem Sie Ihre Erlebnisse vor Ihrem inneren Auge aus der Vogelperspektive betrachten.

Führen Sie ein Paniktagebuchachen oder machen Sie sich eine Aufstellung

– der ersten Anzeichen, der jeweiligen Situation,

– der beteiligten Personen, der Tageszeit,

– Ihrer Gefühle, was ging der Situation voraus?

– Ihrer körperlichen Symptome und die dazugehörige Katastrophenvorstellung.

Beantworten Sie sich folgende Fragen:

– Gab es Schwierigkeiten oder Stress?

– Waren Sie müde oder ausgeruht?

– Was haben Sie 4 bis 8 Stunden vor Ihrer Panikattacke gegessen und getrunken?

– Gab es besondere Umstände die Ihre Panikattacke ausgelöst haben könnten?

– Gibt es eine andere Deutung der Katastropenvorstellung hinsichtlich der Symptome. Die Erkenntnis der Fehldeutungen kann Ihnen bei der Heilung helfen. Schreiben Sie in eine separaten Spalte eine alternative Erklärung des körperlichen Symptoms. Ein Beispiel wäre: Herzrasen oder beschleunigter Herzschlag. Ein beschleunigter Herzschlag geht auf die Ausschüttung von Adrenalin und eine Anregung des Nervensystems (Symphathikus) zurück. Dies ist ein typisches Erstsymptom einer Panikattacke. Dies ist eine natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Gefahrsituation (Kampf – und Flucht). Diese Reaktion (erhöhter Herzschlag) ist nicht gefährlich und kann auch noch etwas andauern. Ein gesundes Herz kann stundenlang schneller schlagen, ohne Schaden zu nehmen.

Machen Sie sich klar, dass das, was während Ihrer Panikattacke passiert nicht lebensbedrohlich ist. Diese Situation, die Sie gerade erleben ist unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich.

Wenn Sie nun eine weitere Panikattacke erleben, kennen Sie die ersten Symptome und auch auslösende Situationen. Wenn Sie die ersten Symptome bemerken, wenden Sie ein Entspannungsverfahren an (Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung). Die Entspannungsübung sollte aber nicht zu einem Ankämpfen gegen die Panikattacke dienen, sondern sie erleichtern. Sollten Sie bemerken, dass Sie während der Übung noch mehr verkrampfen, brechen Sie bitte ab.

Erlernen Sie Entspannungstechniken bitte bei einem Fachmann und wenden Sie die Entspannung nach dem Erlernen an. Wenden Sie die Technik 3 – 4 Minuten länger an, auch wenn die Symptome bereits abklingen.

Eine weitere Alternative sind Atemübungen. Üben Sie die Atemübungen bis Sie sie wirklich beherrschen und wenden Sie diese bei den ersten aufkommenden Symptomen an. Sie können später die Atemübungen mit positiven Affirmationen kombinieren. Damit treten Sie in Distanz zu Ihren Symptomen.  Atemübungen,

Symptominduktion  bzw. interozeptive Desensibilisierung

Dies ist das selbständige Herbeiführen der körperlichen Symptome einer Panikattacke. Normalerweise ist dies eine Methode, die in einer Therapie angewandt wird. Üben Sie dies bitte nur in Anwesenheit eines Freundes, Familienmitgliedes oder Therapeuten. Ein Beispiel wäre, einen beschleunigten Herzschlag mit Kniebeugen herbeizuführen und während das Symptom erlebt wird, auch zu erfahren, dass Sie nicht an einem beschleunigten Herzschlag sterben. Vorraussetzung ist natürlich, dass Sie sich vorher von einem Arzt untersuchen lassen, der Ihnen bescheinigt, dass Sie körperlich gesund sind.

Durch das Wiederholen dieser Übung lernen Sie Schritt für Schritt, dass ein beschleunigter Herzschlag (oder auch bei den anderen Symptomen) nicht lebensbedrohlich ist und Sie dadurch keine Angst haben müssen. Üben Sie auf jeden Fall nach dem Herbeiführen des Angst auslösenden Symptoms noch weitere 30 Sekunden, ansonsten verstärken Sie die Angst anstatt sie abzubauen.

Schauen Sie Ihre geführte Aufstellung der Symptome (Paniktagebuch) und Ihre Deutungen an und üben Sie die Desensibilisierung mit allen von Ihnen angegebenen Symptomen. Wiederholen Sie diese Übungen 3 – 4 hintereinander und üben Sie täglich bis keine Angst mehr auftritt.

Eine Möglichkeit ist auch, die gleiche Desensibilisierung gepaart mit einer Entspannungsübung durchzuführen. Sie lernen z. B. Progressive Muskelentspannung und wenden diese bei dem Beginn des selbst herbeigeführten beschleunigten Herzschlags an.

Können Sie die Symptome nicht selbst herbeiführen? Dann analysieren Sie woran dies liegen könnte. Haben Sie durch das bewusste Herbeiführen der Symptome das Gefühl der Kontrolle? Oder liegt es an Ihrer Begleitperson? Sie müssen dann unter solchen Umständen, die Gegebenheiten verändern. Versuchen Sie es alleine, oder an einem anderen Ort, stellen Sie sich vor der angstbesetzten Situation ausgesetzt zu sein. Visualisieren Sie die Situation im Geiste und fühlen Sie sich hinein und probieren Sie Ihre Übungen erneut. Üben Sie während Sie tatsächlich einer angstbesetzten Situation ausgesetzt sind.

Bitte! Kämpfen Sie nicht gegen Ihre Panikattacken an. Wenn Sie eine Panikattacke bekämpfen , besteht die Gefahr einer Verschlechterung. Stellen Sie sich der Situation, laufen Sie nicht vor Ihr weg. Wenn Sie sich der Panikattacke nicht stellen, dann sagen Sie sich selbst, dass Sie sie nicht in der Lage sind sie zu kontrollieren. Dies verstärkt das Angstgefühl. Besser ist es, die Symptome kommen zu lassen, eventuell noch mit den oben genannten Entspannung entgegen zu wirken, und, wenn dies nicht funktioniert, als einen Beobachter des körperlichen Geschehens dies von außen zu betrachten. Lassen Sie die körperlichen Symptome kommen, betrachten Sie Ihr Herzrasen, Ihr Engegefühl usw. und lassen Sie sie vorbeiziehen so gut es eben geht. Wichtig ist, so unangenehm dies auch ist, nicht noch zusätzlich zu verkrampfen.

Machen Sie sich klar, dass es unterschiedliche Angst-Interpretationen Ihres Gehirns gibt. Die primäre Angst aufgrund des Kampf-oder-Flucht-Impulses oder die sekundäre Angst, die Sie selbst durch Ihren inneren Monolog erzeugen (z. B. „Ich schaffe es nicht!“). Die sekundäre Angst können Sie steuern. Sie können mit positiven Affirmationen (Bestätigungen) arbeiten.

Positive Affirmationen wären:

– „Dies ist keine lebensbedrohliche Situation.“

– „Dagegen Ankämpfen nutzt mir nichts, ich lasse es geschehen.“

– „Ich werde dies jetzt durchstehen, es berührt mich nicht.“

– „Ich kenne diese Situation und werde sie an mir vorbeigleiten lassen.“

– „Es geht mir gut, die Situation ist nur Fehldeutung.“

Eine weiter Möglichkeit ist auch Bewegung. Gehen Sie auf und ab, putzen Sie Ihre Küche, treten Sie in die Pedale Ihres Heimtrainers. Bauen Sie Ihre Angstreaktionen ab. Bewegung hilft Ihnen, das ausgeschüttete Adrenalin schneller abzubauen.

Lenken Sie sich ab (aber nicht gegen die Panik ankämpfen). Zählen Sie von 100 rückwärts. Zählen Sie Ihr Geld im Geldbeutel. Zählen Sie während des Autofahrens die Autos.

Reagieren Sie Ihre Wut aus. Schlagen Sie in ein Sofakissen und schreien Sie Ihr Kopfkissen/Auto/Wand an. Hacken Sie Holz oder treten Sie auf ein Kissen.

Lernen Sie Ihre Empfindungen zu beobachten, statt darauf zu reagieren.

Reden Sie mit anderen Menschen über Ihr Problem. Reden mit Ihrem Chef oder Kollegen. Wenn Sie noch zusätzlich Angst haben, was andere über Sie denken könnten oder Angst vor einer Entdeckung Ihres Problems haben, kann dies Ihre Angst noch zusätzlich verstärken.

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