Prüfungsängste – Ängste bewältigen und das Leben aus einer anderen Perspektive sehen. Teil1

Hilfestellung bei Prüfungsängsten und Vorstellung von Entspannungsverfahren.

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Was tun bei Prüfungsängsten? Oder leiden Sie unter Ängsten? Hier eine kleine Hilfestellung für die Bewältigung Ihrer Angst.

Prüfungsängste Teil 1

Wer unter Prüfungsängsten leidet, kennt die Frustration. Sie haben nächtelang, was sage ich, tagelang gelernt und dann am Tage der Prüfung können Sie das Gelernte vor lauter Nervosität nicht mehr abrufen. Sie zittern, schwitzen, haben einen trockenen Mund, Kreislaufprobleme. Die Symptome können vielseitig sein. Am schlimmsten ist natürlich der komplette Blackout. Sie sitzen am Tisch und können nicht mehr schreiben oder stehen vor den Prüfern bei der mündlichen Prüfung und bekommen kein Wort heraus.

Also was tun bei Prüfungsängsten?

Ein Weg ist natürlich zunächst eine Entspannung zu lernen. Sie können nämlich Ihr Gehirn austricksen. Wenn Sie entspannt sind können Sie nicht gleichzeitig ängstlich sein. Entspannung und Angst schließen sich aus.

Folgender Fall Sie gehen in die Prüfung und rufen Ihr Ruhebild (Autogenes Training) auf. Wenn Sie dieses intensiv gelernt haben, dann kann die Angst gar nicht mehr aufkommen.

Welche Entspannungsmethoden eignen sich denn für die Prüfungsangstbeseitigung?

  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Sofortentspannung als Notlösung
  • Bauchatmung

Für viele Personen reichen diese Entspannungsmethoden bei der Bekämpfung der Prüfungsangst. Jedoch ist diese Angst absolut nicht durch Entspannung zu bekämpfen, dann empfehle ich auch noch einige Psychotricks.

Legen Sie sich ein Tagebuch zu. In dieses Tagebuch schreiben Sie folgende Punkte auf:

A) Situation (z.B. Prüfung)

B) Bewertung der Situation

C)Körperliche Symptome/Gefühle

Führen Sie sich die letztenPrüfungssituationen vor Auge.

a) Situation: Welche Prüfung war es? Welche Rahmenbedingungen waren gegeben? Gab es auch noch eine Lebenssituation, die die Angst eventuell verstärkt hat? Schauen Sie sich die kompletten Situationen an. Analysieren Sie für sich, war es immer die gleiche Situation? Gab es Abweichungen?

b) Bewertung: Wie haben Sie die bisherigen Prüfungssituationen bewertet. Gab es Katastrophendenken? Z.B. Ich schaff das nie! Die anderen Prüflinge sind alle besser! Der Prüfer mag mich nicht! Wenn ich jetzt durchfalle, dann ist alles aus! Wenn ich jetzt durchfalle, werde ich niemals etwas erreichen! Die Möglichkeiten sind vielseitig. Wie genau waren Ihre Gedanken?

c) Körperliche Auswirkung und Gefühle:  Wie haben Sie sich gefühlt? Hatten Sie das Gefühl, Sie wären ein Versager? Haben Sie sich minderwertig gefühlt? Haben Sie sich selbst nicht vertraut? Waren Sie ängstlich? Traurig?

Wie waren die körperlichen Auswirkungen? Haben Sie geschwitzt? Haben Sie gezittert? Hatten Sie Schwindel, Kreislaufprobleme, Hitzewallungen, Durchfall, Übelkeit? Angst kann viele körperliche Symptome hervorrufen.

Nun schreiben Sie in Ihr Tagebuch eine andere Bewertung einer Prüfungssituation

z.B.

a) Prüfungssituation

b) Bewertung: Ein Beispiel: Ich bin jetzt zwar etwas aufgeregt, aber ich werde jetzt alle Fragen in nacheinander beantworten. Wenn meine Beine zittern, dann ist das ok, ich werde meine Aufgaben konzentriert lösen. Ich atme ganz tief ein und aus und schaue mir eine Frage nach der anderen an. Wenn ich eine nicht lösen kann, schiebe ich sie zunächst zur Seite und beantworte die anderen.

c) Körperliches Befinden/Gefühle: Meiner Aufregung weicht einer ruhigen Entspannung. Ich konzentriere mich auf meinen Atem und spüre, das ein und aus des Atems. Ich spüre, das Heben der Bauchdecke und das Absinken. Ich weiß, dass ich das alles schaffen kann und bin ruhig und gelassen. Ich habe mich auf diese Prüfung vorbereitet und werde nun mein Wissen in Ruhe abrufen können.

Jedes Mal wenn Sie vor einer Prüfung stehen üben Sie diese Neubewertung der Situation. Sie können Ihr Gehirn auf eine andere Verhaltensweise trainieren. So dass nicht die Angst abgerufen wird sondern Entspannung.

Durch dieses bewusste Anschauen der Situation treten Sie auch einige Schritte aus der Prüfungsangst-Situation heraus. Sie können damit eine Distanz aufbauen.

Es gibt drei Möglichkeiten eine Prüfungssituation zu bewerten:

  • positiv – ich schaff das
  • negativ- ich schaff es nicht — weil?
  • Neutral- ich bin zwar aufgeregt – aber ich schaff es ….

Trainieren Sie die Neubewertung und führen Sie sich vor Augen, dass Sie es in der Hand haben, Ihre Prüfungsangst zu bekämpfen.

Ich empfehle Ihnen eine Entspannungsmethoden und diese Neubewertung zu üben.

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